<정상적인 체지방률>
- 남자: 10~20% (60대 이상: 13~25%)
- 여자: 18~28% (60대 이상: 24~36%)
- 비만의 근본적인 원인은 지방이다.
<남성의 체지방률 수치>
- 3~4%
보디빌더의 체지방률 수치. (대회 준비할 때만 잠깐 유지)
몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보임.
근육 간 분리도 확실하게 되어 있음.
3% 이하로 낮추려 하다가 죽을 수도 있음.
- 6~7%
피트니스 모델이나 일반적인 남자 모델.
모든 근육들 확연하게 따로따로 갈라져 보임.
극단의 식단 관리.
- 10%
대부분 몸 좋은 남자들.
군것질 안되고 식단관리 병행필요.
- 15%
건강한 몸이라는 소리 들음.
어느 정도 제한된 군것질 허용되고 일상생활식
- 20%
혈관 잘 안 보이고 뱃살 약간 나옴.
비만은 아니지만 좋은 몸매 아님.
평균체중과 과체중 사이
- 25%
혈관 거의 안 보이는 상태.
뱃살 꽤 나오고 대부분 경도비만.
- 30%
본격적인 비만.
허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔을 가리지 않고 온몸에 지방 많아지기 시작.
건강 이상 나타날 수 있음.
-35%
고도비만.
특히 배가 엄청 나옴.
- 40%
일상생활 힘들어짐.
건강상 적신호인 초고도비만.
살기 위해서 무조건 체지방률 줄여야 하는 수준.
<여성의 체지방률 수치>
- 10~13%
보디빌더.
- 16~17%
피트니스, 피팅 모델.
- 20~23%
몸 좋다는 소리 들음.
복근 보이기 시작하는 구간
- 25%
보통의 여성들.
주로 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 남자와 달리
엉덩이와 허벅지 쪽에 지방 축적 시작.
- 30%
하체비만 진행, 뱃살 꽤 나옴.
경도비만.
건강상 큰 문제없음.
- 35%
얼굴살, 엉덩이, 허벅지 살 굉장히 붙음.
복부지방 눈에 보일 정도.
- 40%
고도비만.
- 45%
피부탄력성 상당히 없어짐
복부,, 엉덩이, 살 쪽에서 살 트는 현상 일어날 수 있음.
- 50%
초고도비만.
생사가 달린 수치임.
출처: 나무위키
<노인비만>
- 노인비만이 가지고 있는 가장 큰 특징?
근감소형 비만.
- 근육량의 감소의 주원인?
성호르몬의 급격한 감소.
- 노인 비만을 해결하기 위해서는?
줄어든 근육량을 얼마큼 잘 보충하는가가 중요.
적절한 단백질을 잘 섭취하고, 적절한 근력운동을 병행하는 것이 중요.
- 효과적인 운동법?
1. 고강도 운동이 필요
운동은 효과를 보려면 힘이 들어야 된다.
안 힘든 건 별로 운동 효과가 없다.
어느 정도 땀도 많이 나고, 운동했다는 느낌이 들어야 한다.
2. 적절한 근력운동
당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 체중조절에 있어서 굉장히 좋은 효과를 본다.
골다공증 환자가 운동을 하다가 골절이 오는 경우는 그렇게 많지 않다.
갑자기 무거운 거를 든다든가 갑자기 많이 힘을 줄 때는 척추압박골절이 생길 위험은 조금 있지만
그 외 일상적인 운동 수준에서 골절이 일어날 일은 많지 않다.
3. 6개월 정도로 천천히 빼기 (3%~5%)
몸에 적응력 주기.
- 노년 체중조절 TIP
1. 단백질 섭취 많이 하기
고기는 살코기 위주로 먹고, 콩, 두부, 생선 등등 식물성 단백질도 좋다.
2. 활동량 늘리기, 근력운동 보강
3. 부족한 무기질, 칼슘 섭취
특히 골다공증 환자, 필요하다면 영양제 공급 고려
출처: 을지대 가정의학과 김정환교수님
https://youtu.be/biEmMYdRBIY?si=QsE9r-lqLnNY-UX9