걷거나 달릴 때 땅이랑 우리 발이 충돌한다.
작은 충격을 받아서 허리디스크 주변에 있는 줄기세포들이 활성화된다.
뉴욕에서 일주일에 20km 뛰는 사람, 40km 뛰는 사람, 일주일에 하나도 안 뛰는 사람들을 모아서 허리 MRI를 찍어봤다.
20km, 40km 뛰는 사람들은 허리디스크 속의 수핵에 물기가 풍성했다.
수핵이 그만큼 건강하다는 거다.
그런데 일주일에 전혀 달리지 않는 사람은 디스크가 많이 말라비틀어져 있었다.
<디스크 손상이 심한 환자>
디스크가 많이 찢어져서 디스크가 충격을 견디는 힘이 지금 당장 많이 저하되어 있는 사람
→ 너무 많이 걷는 것 자체가 디스크를 더 찌그러뜨릴 수 있다.
<걷다가 통증이 생길 때까지는 걷지 마라>
그게 오늘은 10분이고 내일은 15분이고 한 달 후는 한 시간이 될 수 있기 때문에 한 달 후에 한 시간이 될 디스크를 지금 내가 막 걷기를 해가지고 아픈 상태까지 가면 아무리 속에 있는 세포가 활성화되면 뭐 하냐. 아플 때까지는 걷지 마라 (디스크가 찌그러질 때까지)
운동을 할 때는 우리 몸에 약간 상처를 주는 거다.
상처를 줬다가 그 상처가 힐링되는 과정에서 몸이 더 튼튼해지는 거다.
찢어진 허리디스크에 걷는 충격을 가하는 것도 아마 상처가 조금씩 갈 거다.
상처가 가니 주변에 있는 줄기세포들한테 신호를 보내는 거다.
"상처 났으니까 빨리 올라와서 아물게 해"
보통 매트리스 침대에 누워서 허리쿠션을 깔고 30분 걸었으면 30분 정도는 휴식!
이 증상이 있다면 무조건 디스크가 찢어진 것.
뻣뻣해지는 것에 대해서는 걱정하지 마라. 뻣뻣해지는 과정이 당신의 디스크를 낫게 하는 과정이다.
이 상황에서 당신이 허리를 유연하게 만든다는 것은 허리는 더 유연해지겠지만 디스크는 다시 찢어져서 더 아프게 된다.
- 요추전만 정상값: 30도~80도
- 자기가 가진 천골경사가 얼마나 많이 기울어졌느냐에 따라 유전에 따라 요추전만이 결정이 되는 것이고, 전만이 심하다고 해서 이건 병이니깐 이걸 줄여야 한다고 하는 것은 잘못된 것이다.
- 과전만이 되는 병적 상황은?
근육병이나 뇌성마비 (다리에 힘이 없는 상태에서 일어서서 걸으려고 하니까 과전만이 안 되면 걷지를 못하는 것)
<정선근 교수님의 허리 통증을 호소하는 사람에 대한 운동코치>
원칙 1
운동으로 좋아지는 허리는 없다.
"운동으로 허리를 낫게 하려고 하지 마라!'
원칙 2
운동 중, 운동 후, 운동 다음 날도
"아프지 않은 운동은 하면 할수록 몸에 좋다"
원칙 3
안 아픈 범위 내에서
"걷기나 뛰기, 운동 후 휴식
<허리디스크에 손상이 가장 적은 근력강화운동?>
1. 다리 벌리기 운동
허리 디스크의 손상은 주지 않으면서 흉요근막을 강화해 주는 운동.
단, 안으로 누르면 안 되고 밖으로 벌리기만!
안으로 누르면 디스크가 찢어진다. (장요근이 힘을 쓰기 때문에 디스크 압력이 높아진다. 윗몸일으키기와 비슷하다.)
밖으로 내미는 건 엉덩이근육이 강화되면서 흉요근막을 딱딱하게 잡아주니까 이 운동만으로 허리 아픈 게 좋아지진 않지만 허리 아픈 걸 좀 낫게 하는 데에 약간의 도움을 줄 수 있는 게 다리 벌리기이다.
2. 랫 풀 다운
이렇게 당겨야 활배근이 완벽하게 자극을 받는다. (안 아픈 사람들)
아픈 사람은 딱 잡고 허리를 꼿꼿이 요추전만을 유지하고, 그대로 당겼다 올렸다.
흉요근막의 윗부분을 잡아주는 활배근.
이것 자체로 허리디스크를 더 아물게 하는 것은 아니지만 허리디스크에 오는 나쁜 힘을 조금 막아주는 그런 효과를 가진다.
3. 뒤꿈치 들기
4. 벤치프레스 (상체운동)
디스크 손상이 오지 않도록 차츰 중량을 느릴 것 (배 힘 X)
<허리 아픈 사람 금물>
구부리는 스트레징, 폼롤러, 코어근육강화 운동 교육
- 운동할 때 세 가지는 조심하라
1. 허리 구부리는 스트레칭 절대로 하지 마라!
2. 허리 주변근력강화운동 절대로 하지 마라!
3. 허리운동 진도 앞서나가지 마라! (점진적)
- 운동할 때 세 가지는 꼭 하라
1. 매일 가능한 범위에서 걷기나 달리기 운동을 하라! (안 아픈 범위 내에서)
2. 2차 자연복대 근육을 강화하라!
3. 운동 후 충분히 쉬도록 하라!
출처:
https://youtu.be/EaC9yC3NkRk?si=EthyJbe1B98YAm0-