목디스크, 예방과 치료와 운동법

인체해부학 (현문사)

지인 중에 목디스크로 인해 수술을 권유받을 정도로 힘든 시기를 겪고 계신 분이 계신다. 어떻게 하면 칼을 대지 않고도 건강하게 삶을 유지하고 개선해 나갈 수 있을지 고민하는 시간을 가지면서 기록을 하게 되었다. 어떻게 하면 목디스크를 예방하고, 치료의 효과를 높이기 위해 환자가 더불어 노력할 수 있는 부분을 살펴보며 운동법을 제시해 보았다.

1. 목디스크

목디스크는 경추 디스크의 변형으로, 척추의 경추 부위에 위치한 디스크 중 하나가 손상되어 인접한 신경을 압박하거나 자극하여 발생하는 질환입니다. 디스크는 척추의 각 부위에 위치하며, 척추뼈 사이에 있는 뼈판과 같은 구조로, 척추뼈 사이에 위치하여 충격을 흡수하고 척추뼈를 서로 연결해 주는 역할을 합니다. 각 디스크는 외곽부와 내부 부분으로 구성되어 있습니다. 디스크 외곽부는 강한 인대로 둘러싸여 있으며, 내부 부분은 젤리 같은 물질로 채워져 있습니다. 디스크가 손상되는 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인은 연령과 골다공증으로 인한 디스크의 약화와 부담을 주는 일상생활로 인한 손상입니다. 예를 들어, 오랫동안 같은 자세로 앉거나 서서 일하는 것, 무리한 운동, 급격한 체중 증감, 불규칙한 자세나 운동, 근육의 약화, 척추뼈의 이상 혹은 과부하 등이 디스크에 악영향을 미치며, 이로 인해 디스크가 손상될 수 있습니다. 경추 디스크가 손상되는 경우, 내부 부분이 외곽부를 뚫고 나와 인접한 신경을 압박하거나 자극할 수 있습니다. 이때 압박이나 자극을 받은 신경의 위치에 따라 발생하는 증상이 달라집니다. 예를 들어, 경추 5번 디스크가 손상되면 경추 5번 신경이 압박되어 목에서 팔까지 뻣뻣한 통증이나 저림증이 나타날 수 있습니다. 목디스크의 증상은 허리 디스크와 마찬가지로 통증이 있으며 디스크의 위치와 심각도에 따라 각 환자마다 다양합니다. 목뒤 쪽에서 시작되어 어깨, 팔, 손, 손가락으로 이어지는 통증이나 저림증이 가장 흔한 증상입니다. 이 외에도 목 뒷부분의 근육 약화, 손가락의 느린 움직임, 동공의 크기 변화 등이 나타날 수 있습니다. 또한, 목디스크는 목을 돌리거나 기울일 때 통증이 생길 수 있습니다. 이 경우 목뼈나 신경 조직에 손상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히, 급격한 움직임이나 외상으로 인해 목디스크가 생길 수 있으므로 목에 충격을 주는 스포츠나 활동을 할 때는 안전장비를 착용하고 예방책을 강구해야 합니다.

 

2. 예방법

1. 올바른 자세 유지

목이나 척추 부위에 부담이 되지 않도록 일상생활에서 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 목을 뒤로 기울이거나 앞으로 내밀지 않도록 주의하고, 자세를 잡을 때 어깨를 뒤로 당긴 상태로 교정하는 것이 좋습니다. 특히, 긴 시간 동안 앉아있는 경우, 등받이와 의자에 등을 꽂아 굽어지지 않게 편안한 자세를 유지하고, 지나치게 앉거나 서서 일하는 것을 피하는 것이 좋습니다.

2. 목 운동 (근력운동)

목 운동은 목디스크 예방에 매우 중요합니다. 일상적으로 스트레칭이나 요가를 통해 목 근육을 유연하게 유지하고, 근력운동을 통해 근력을 강화하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 어깨를 굽히고 펴는 등의 근력운동을 할 수 있습니다. 목 주변 근육을 강화하는 방법으로는 요가나 필라테스 등의 운동을 추천합니다.

3. 스크린 시간제한

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 사용하는 시간을 제한하는 것이 좋으며 사용 시 눈과 목이 피로하지 않도록 적절한 거리와 높이에서 사용하는 것이 좋습니다. 오랜 시간 화면을 보는 것은 목에 부담을 주고, 목디스크 발생 위험을 높일 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

4. 안마

목디스크를 예방하기 위해 매일 조금씩이라도 목을 부드럽게 움직이며, 안마를 해주는 것이 좋습니다.

5. 체중 조절

과체중은 목디스크 발생 위험을 높일 수 있으므로, 체중 조절을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 편안한 침대와 베개 사용

편안한 침대와 베개를 사용하여 목을 편안하게 유지하는 것이 좋습니다. 침대와 베개는 몸에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 이때, 머리와 목을 지탱해 주는 베개는 적당한 높이를 유지하도록 하고, 너무 높거나 낮지 않도록 조절합니다.

7. 물 마시기

물은 체내 건강한 수분 수준을 유지하는 데 도움이 되고, 디스크를 건강하게 유지할 수 있습니다.

8. 충분한 휴식

하루에 8시간 이상의 수면을 취하고, 일할 때는 1시간마다 휴식을 취하며, 특히 하루 중 일정 시간을 목을 푸는 시간으로 두는 것이 좋습니다.

9. 스포츠 및 활동

규칙적인 운동 및 활동은 체중 감량과 근력강화를 촉진합니다. 하지만, 과도한 운동은 오히려 목디스크의 위험을 높일 수 있으므로, 적절한 운동을 선택하고 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

10. 스크린 화면 밝기 조절

스크린 화면 밝기를 너무 밝거나 어둡게 조절하면 눈의 피로감이 증가하여 목디스크 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서, 적절한 밝기로 스크린을 사용하는 것이 좋습니다.

11. 안경 사용

시력이 좋지 않은 경우, 안경을 사용하여 스크린을 볼 때 눈의 피로감을 줄이는 것이 좋습니다. 눈이 피로하지 않으면 목디스크 발생 위험이 감소합니다.

12. 스트레스 관리

스트레서는 목디스크 발생에 영향을 미칠 수 있으므로, 적극적으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 휴식, 운동, 명상 등 다양한 스트레스 관리 방법을 활용하여 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.

13. 무게 중심 분산

운동이나 일상생활에서 무게 중심을 분산시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 물건을 들 때는 양손으로 분산하고, 무거운 물건은 바닥에 놓고 들어야 합니다.

 

3. 치료법

목디스크의 치료법은 디스크의 심각한 정도와 증상에 따라 달라질 수 있으며 치료하지 않으면 만성적인 통증으로 이어질 수 있으므로 증상이 나타나면 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 디스크가 심한 경우에는 수술이 필요할 수 있지만, 대부분의 경우에는 비수술적 치료 방법이 효과적입니다.

1. 통증 완화제

처방전이나 비처방제를 통해 통증을 완화시킬 수 있습니다. 이때 항염증제는 염증과 통증을 동시에 완화시켜 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 증상 완화에만 도움을 주는 것이지, 디스크 자체를 치료하지는 않습니다.

2. 물리치료

전문가의 지도하에 스트레칭, 초음파, 마사지, 전기 치료, 열 치료 등 다양한 물리치료 방법을 활용하여 목 주변 근육과 조직을 이완시키고, 혈액 순환을 활성화하여 디스크를 치료하는 것이 가능합니다. 물리치료를 통해 목 디스크의 통증, 강직성, 움직임 제한 등을 개선할 수 있습니다. 대부분의 경우, 통증 완화를 위한 약물 치료와 물리치료가 사용됩니다. 특히, 척추 조정과 근육 이완을 목적으로 하는 카이로프랙틱, 마사지, 체외충격파치료 등의 물리치료가 효과적입니다.

3. 침봉 치료

침은 천천히 굽혀진 자세에서 발생하는 목디스크와 같은 경우에 유용한 치료법입니다. 디스크 부위에 미세한 전기를 주입하여 혈액순환을 촉진하고 염증을 감소시켜 주는 침봉 치료를 시도할 수 있습니다. 침봉 치료는 목디스크 증상 완화를 위한 비수술적 치료 중 하나입니다.

4. 주사 치료

디스크 부위에 항염증제나 스테로이드 주사를 치료 목적으로 주입하는 방법도 있습니다. 이를 통해 염증을 감소시켜 통증을 완화하고 목디스크를 치료하는 것이 가능합니다.

5. 수술

디스크가 매우 심한 경우 수술이 필요할 수 있습니다. 수술은 디스크를 제거하거나, 다른 부위에서 디스크를 이식하는 등 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다. 그러나, 수술은 항상 마지막 수단으로 고려되어야 합니다.

<마이크로 디스크토미>

수술적 치료 중 가장 일반적으로 시행되는 방법입니다. 작은 절개를 통해 디스크를 제거하고 인공 디스크나 자체 조직 이식을 통해 디스크의 역할을 대신하도록 하는 방법입니다.

<전방적 접근 수술>

목디스크의 심각한 증상을 호전시키기 위해 수술적 치료를 시도하는 경우 이 방법이 사용됩니다. 디스크를 제거한 후, 척추 안정화를 위해 나사와 철사를 사용하는 방법입니다.

 

4. 운동법

목디스크와 관련된 운동은 목의 근력을 강화하고 유연성을 높이며, 통증을 완화하는 것을 목적으로 합니다. 하지만, 목디스크가 심한 경우에는 근육을 더 많이 사용하여 통증이 악화될 수 있으므로, 의사나 전문가의 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

1. 스트레칭

목을 천천히 좌우로 움직이며 스트레칭하는 것은 목디스크의 증상 완화를 위한 좋은 방법 중 하나입니다. 이때, 머리를 뒤로 젖히거나 회전시키는 것은 피해야 합니다. 추천하는 스트레칭으로는 '목숨길이 스트레칭', '어깨 스트레칭', '측부 근육 스트레칭' 등이 있습니다. '목숨길이 스트레칭'은 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 양손을 위로 뻗어서 머리 위쪽을 끌어당깁니다. 이때 허리를 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다. '어깨 스트레칭'은 왼쪽 어깨를 앞쪽으로 끌어당기고, 오른쪽 손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아당겨 압박을 가합니다. 반대편도 같은 방법으로 스트레칭을 합니다. '측부 근육 스트레칭'은 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 굽혀놓고, 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아당겨 압박을 가합니다.

2. 유산소 운동

걷거나 자전거를 타는 것과 같은 유산소 운동은 혈액순환을 촉진시키고 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 걸을 때는 빠르게 걷는 것이 좋으며 자전거를 탈 때에는 앉아서 타는 것보다 스텝을 이용해 서서 타는 것이 더 효과적입니다. 또한 수영은 척추에 무게를 실어주지 않기 때문에 목디스크와 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 되는데, 너무 급하게 하지 않고, 천천히 스트로크(자유형, 배영, 평영, 접영)를 치며 운동합니다. 유산소 운동은 근력 강화와 유연성 향상에도 도움이 되기 때문에 최소한 일주일에 3~4회 정도로 20~30분씩은 운동하는 것을 권유합니다.

3. 코어 운동 (인체를 지탱하는 근육을 단련하는 운동)

코어 근육은 목디스크와 관련된 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 근육 중 하나입니다. 코어 운동은 척추와 관련된 근육을 강화하며, 척추의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 두 가지 운동을 추천하자면 '플랭크'와 '버디 크런치'입니다. '플랭크'는 복부, 허리, 등의 근육을 강화하는데 효과적인 운동인데, 팔꿈치와 발가락만 바닥에 붙이고 몸을 일직선으로 만든 후 10초에서 1분간 유지하여 3~5세트를 반복해 주는 것입니다. '버디 크런치'는 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다. 이때 발 끝을 바닥에 붙이고 발꿈치를 들어 올린 상태로, 양손을 귀 옆에 놓고 등을 일으킵니다.

4. 요가

목디스크와 관련된 통증을 완화시키고 유연성을 높이는 데 도움이 되는 운동입니다. 특히, 산타나 아사나와 마르자리 아사나와 같은 요가 포즈는 목과 어깨 근육을 늘리고 강화하는 데 좋습니다.